• Gosia Góralska

Joga twarzy a zmiana nawyków - joga twarzy może pomóc świadomie zmieniać nawyki, które nam nie służą

Aktualizacja: 14 gru 2019

Szacuje się, że dorosły człowiek doświadcza przeciętnie ok. 60-70 tysięcy myśli dziennie, z czego ponad 90% to takie same myśli jak poprzedniego dnia… (Źródło: „Efekt placebo” Dr Joe Dispenza).

Te same MYŚLI generują te same WYBORY, które prowadzą do tych samych ZACHOWAŃ, dających te same DOŚWIADCZENIA, które wzbudzają te same EMOCJE, te z kolei wywołują te same MYŚLI… Autopilot wypełniony nawykami i rutyną…

Na szczęście joga pomaga nam przebić się przez to, co automatyczne i żyć uważnie, świadomie. Jest inspiracją do wglądu w siebie poprzez pracę z ciałem, umysłem, emocjami. W konsekwencji – jeśli tylko jesteśmy na to otwarci – daje możliwość zmiany mechanizmów zachowań, które nam nie służą. Dzięki temu łatwiej wydobywamy to, co w nas najlepsze.

Jeśli ktoś niekoniecznie jest otwarty na regularną pracę z ciałem na macie i doświadczanie jogi poprzez asany, wówczas z pomocą może przyjść praktyka jogi twarzy. Ta forma pracy z ciałem koncentruje się bowiem na obszarze, który w naturalny sposób bardzo łatwo przyciąga naszą uwagę na co dzień. To właśnie twarz najczęściej oglądamy w swoim odbiciu w lustrze. To na twarzy zwykle koncentrujemy się w komunikacji z innymi.

Praktyka jogi twarzy daje nam wiele narzędzi, które w prosty sposób uczą uważności i mogą pomóc budować większą świadomość ciała, umysłu i emocji. Dzięki temu możemy skuteczniej identyfikować i zmieniać nawyki, które nie służą naszemu dobrostanowi.

Chciałabym zwrócić uwagę na kilka najczęściej występujących nawyków dotyczących twarzy / głowy, które na poziomie fizycznym mają duży wpływ na nasz wygląd i samopoczucie, a z którymi możemy świadomiej pracować praktykując jogę twarzy.

Na początek mały test – jak często wykonujesz poniższe czynności? (nigdy / często / bardzo często / zawsze)


  • Wyciąganie brody do przodu (np. w trakcie pracy z komputerem)

  • Garbienie się

  • Patrzenie w dół (np. czytając książkę/ prasę, korzystając z telefonu komórkowego, itp.)

  • Noszenie torby głównie na jednym ramieniu

  • Trzymanie telefonu komórkowego (bądź słuchawki telefonicznej) bezpośrednio przy uchu w trakcie rozmowy

  • Używanie ręki dominującej do wykonywania codziennych czynności takich jak np. mycie zębów, czesanie włosów, chwytanie przedmiotów (np. czajnika, worka ze śmieciami, klamki u drzwi) itp.

  • Żucie pokarmu głównie jedną stroną szczęki

  • Zaciskanie szczęki

  • Zgrzytanie zębami

  • Marszczenie czoła w trakcie pracy, rozmowy, itp.

  • Mrużenie oczu (np. na słońcu)

  • Spanie na boku

  • Spanie na brzuchu

  • Spanie na wznak

To mała próbka codziennych nawyków, na które nie zawsze zwracamy uwagę. Dotyczą one czterech zasadniczych obszarów - postawy ciała, aktywności szczęki i żuchwy, sposobu spania oraz nadmiernej mimiki twarzy.


Postawa ciała:

Prawidłowa postawa ciała to jeden z bardzo ważnych elementów zapewniających optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, a przez to mających wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. 

Postawa ciała ma też ogromny wpływ na to, w jaki sposób zmienia się z wiekiem nasza twarz.

Garbienie się, wysuwanie brody do przodu czyli popularnie tzw. "żółwik"🐢🐢🐢 (np. podczas pracy siedzącej / przy komputerze), napinanie mięśni szyi i barków w stresie - to częste grzechy... One niestety mocno przyspieszają negatywny wpływ działania czasu i grawitacji na nasze ciało. 

Skutkuje to zarówno nie zawsze estetycznymi zmianami owalu twarzy, marszczącej się szyi czy braku symetrii twarzy, ale też często bólami okolic głowy i karku oraz ogólnym dyskomfortem w ciele.

W jodze twarzy mocno zwracamy uwagę na prawidłową postawę ciała i związane z nią nawyki. Każde ćwiczenie zaczynamy od korekcji postawy (otwarta klatka piersiowa, barki luźne i opuszczone, głowa w linii kręgosłupa). Wykorzystujemy też proste ćwiczenia otwierające klatkę piersiową, które bardzo łatwo wykonywać w różnych warunkach (na siedząco czy też w pozycji stojącej). Jedno z najprostszych, ale bardzo efektywnych ćwiczeń w załączeniu.

Nie wymaga ono specjalnej kondycji fizycznej ani szczególnego przygotowania.

Wykonuj to ćwiczenie wolno, bardzo świadomie, zwracając cały czas uwagę na odczucia w ciele.


OTWARCIE KLATKI PIERSIOWEJ Połóż ręce na ramionach, otwórz klatkę piersiową i ściągnij łopatki w dół. Z wdechem skieruj łokcie do siebie i następnie kierując je ku górze zacznij zataczać łokciami jak największe koła. Wykonaj 5 powtórzeń w jedną stronę, następnie 5 powtórzeń w drugą stronę. Cały czas pamiętaj o oddechu- pozwól ciału podążać za nim. Nie spiesz się!

Na postawę ciała ma m.in. wpływ asymetria wykonywanych przez nas czynności, do której większość z nas ma tendencję ze względu na dominację jednej strony ciała. Warto przełamywać asymetryczne nawyki tam, gdzie to możliwe, np. mycie zębów czy chwytanie przedmiotów ręką nie dominującą, tak aby inaczej aktywizować mięśnie. To świetne ćwiczenie nie tylko dla ciała, ale również dla naszego mózgu. Wykonując nawet proste czynności ręką nie dominującą działamy bardziej uważnie i świadomie.


Aktywność szczęki i żuchwy:

Wielu z nas przeżuwa pokarm asymetrycznie, wykorzystując głównie jedną stronę szczęki i żuchwy. To może skutkować napięciami oraz asymetrią twarzy, gdyż żwacze to jedne z najsilniejszych mięśni naszej twarzy, w dodatku używamy ich dużo i często.

Prostym ćwiczeniem sprawdzającym to, jak używamy naszej szczęki i żuchwy, jest uważne jedzenie. W trakcie posiłku obserwuj pracę swojej szczęki / żuchwy i sposób, w jaki przeżuwasz pokarm. Jeśli trudno Ci zaobserwować to wzrokiem wewnętrznym, wykorzystaj lustro. Jeśli masz tendencję do przeżuwania głównie jedną stroną, świadomie zaktywizuj drugą stronę. Na początku może być to niezbyt wygodne, ale bardziej równomierna i symetryczna praca żuchwy przyniesie z czasem pozytywne efekty.

Często też mamy tendencję do zaciskania zębów, czy wręcz zgrzytania zębami.

Zrób mały test:

Zamknij oczy, usta zamknięte, twarz rozluźniona.

Zaobserwuj wzrokiem wewnętrznym:

- czy Twoje górne i dolne zęby się dotykają?

- jak / gdzie ułożony jest Twój język?

Przy rozluźnionych mięśniach twarzy zwykle górne i dolne zęby nie dotykają się (albo dotykają bardzo delikatnie), a język lekko opiera się o górne podniebienie. Jeśli tak nie jest, może to oznaczać zbyt duże napięcie mięśni (gł. żwaczy). Warto wtedy regularnie rozluźniać dolne partie twarzy (np. akupresurą żuchwy, o której pisałam poprzednio), a jeśli masz tendencję do bardzo mocnego zaciskania zębów czy wręcz zgrzytania, warto skonsultować się z ortodontą.


Sposób spania:

Śpiąc średnio 7h na dobę, w łóżku spędzamy łącznie ponad 100 pełnych dób w roku!! Być może więc warto przyjrzeć się temu, jak sposób spania wpływa na nasze ciało i samopoczucie…W przypadku twarzy bardzo wyraźnie widać, że spanie na boku, szczególnie z preferencją do spania na jednym, określonym boku, osłabia nam mięśnie tej strony. Widać to często w rosnącej z wiekiem asymetrii twarzy, pojawiających się zmarszczkach, jak również w sposobie używania mięśni. W jodze twarzy staramy się ćwiczeniami korygować niektóre asymetrie, m.in. wzmacniając słabszą stronę. Jednak najlepszą ochroną przed asymetrycznym działaniem grawitacji jest po prostu spanie na wznak.

Nawet jeśli spanie na wznak kompletnie nie jest w Twoim zasięgu, to warto przynajmniej zwrócić uwagę na to, w jaki sposób układasz ciało do snu.

- Czy Twoja głowa i szyja są właściwie podparte?

- Czy nie generujesz niepotrzebnego napięcia?

Jeśli masz wątpliwości, warto zrobić sobie zdjęcie w preferowanej przez Ciebie pozycji leżącej i ocenić ją wizualnie. Czasami spojrzenie na siebie na zdjęciu pomaga nam lepiej zauważyć nieprawidłowości w postawie / ułożeniu ciała niż opierając się tylko na odczuciach w ciele. Nie bójmy się więc korzystać z dostępnych technologii, jeśli mogą nam pomóc.


Nadmierna mimika twarzy:

Nasza twarz ma ponad 40 mięśni mimicznych i to naturalne, że używamy ich aktywnie w komunikacji z innymi czy wyrażaniu emocji. Jednak często nadużywamy mięśni mimicznych, co prowadzi do niepotrzebnych napięć mięśniowych i w konsekwencji do zmarszczek.

Przykładem jest marszczenie czoła w sytuacjach, w których się skupiamy / koncentrujemy uwagę (np. czytanie, praca z komputerem). Podobnie - nadmierne mrużenie oczu.

W jodze twarzy, budując świadomość tej części ciała, staramy się eliminować nadużywanie mięśni mimicznych. Regularna praktyka ćwiczeń bardzo w tym pomaga, gdyż uczymy się lepiej „czuć” naszą twarz. Ale zachęcam do wykorzystywania prostych metod, które przyspieszą ten proces:

- miej pod ręką lusterko i wykorzystuj je w ciągu dnia do korekcji nadmiernej mimiki (np. jeśli dużo pracujesz z komputerem, postaw lustro obok albo wręcz wykorzystuj kamerę w komputerze)

- poproś bliskie osoby, aby zwróciły Ci uwagę za każdym razem, kiedy zauważą, że nadużywasz określonej mimiki twarzy. Nie musi to być przekaz werbalny. Możecie się umówić np. na określony znak, który będzie dla Ciebie jednoznacznym sygnałem do korekty mimiki.


Uważność i budowanie świadomości ciała mogą przynieść wiele korzyści naszemu samopoczuciu, wyglądowi i zdrowiu. Warto jednak pracować nad tym z lekkością i radością, traktując to jako eksperyment, nowe doświadczenie, poznawanie siebie i doceniając każdą, choćby najmniejszą zmianę.


#jogatwarzy #faceyoga #faceyogamethod #budujemydobrenawyki #dlazdrowiaiurody


+48 535 300 844

©2019 by Małgorzata Góralska